Dicas Para Ganhar Músculo (parte I)
1 – Baixa e controla os Níveis de Cortisol
Os níveis de cortisol podem ser baixos com suplementação apropriada, a melhor altura para trazer os níveis de cortisol para baixo o mais rápido possível é depois do treino para que recuperação/reconstrução muscular de início o mais rapidamente possível, para isso recomendo o uso de phosphatidyl serine (PS) 800mg PWO
2 – Aumenta os níveis de Testosterona
Podem-se conseguir atingir níveis bastante positivos (+ 30%) com a utilização de (DAA) D Aspartic Acid, gosto de utilizar 6g de manha em jejum
3 – Ingere Shaker imediatamente a seguir ao treino que potencie o anabolismo
Este shaker varia muito de pessoa para pessoa, e pode conter os mais variados ingredientes dependendo tanto dos objectivos como da pessoa, contudo gosto de ver que todo o PWO shake contenha pelo menos:
Proteína whey (0.3g-0.5g por KG)
Hidratos de carbono (1-2g por kg)
phosphatidyl serine (PS) 800mg
Glutamina 20+g (apenas se tiveres glutamina de óptima qualidade)
(existe um bom numero de suplementos que gosto de ver num PWO shake estes são os básicos, também gosto de ver um bom shaker durante o treino, que contenha uma boa dose de Bcaa pelo menos)
4 – Mantem uma dieta equilibrada nos 3 macronutrientes e consome calorias suficientes
Altamente direccionada aos GORDUROFOBICOS, gorduras são essenciais á construção muscular… toca a comer as gorduras saudáveis…
5 – Treina (ir ao ginásio para de facto treinar, produz resultados, é de explodir a mente a quantidade de pessoas que se esquecem que efectivamente tem de treinar para ganharem massa muscular)
6 – Usa suplementação inteligentemente (Bcaa, magnésio, glutamina, multivitamínico….)
Tenho deparado ultimamente que toda a gente parece dizer “come bem, faz uma boa dieta, treina e descansa “e vais ver que cresces”, “o resto vem depois”, “suplementação não é muito importante”… os mesmos que passado 1 ano tem o mesmo peso? Da forma como evoluímos como esta a nossa alimentação e o mundo no geral, suplementação adequado é praticamente um must para qualquer pessoa comum … quanto mais um atleta… os alimentos simplesmente já não tem os nutrientes que deveriam ter… logo temos de os suplementar…
Esta suplementação pode ser altamente individual, um multivitamínico, Bcaa, glutamina são as ferramentas de um atleta… obviamente acredito no uso de suplementos e recomendo-o, desde que usados com o devido conhecimento.
7 – Ingere proteína suficiente (proveniente de refeições sólidas 2-3g por kg)
Proteína é a base de todo o processo, acelera o metabolismo, constrói músculo, queima gordura… Recomendo proteína de origem animal, gosto de ver refeições sólidas, quando digo 2-3g, são 2-3g de refeições sólidas por kg
8 – Dorme no mínimo 8h de descanso (descansar é diferente de apenas dormir)
8h… e descanso, muito mais que 8h e já não tas a comer o suficiente… muito menos e não tas a dormir/descansar o suficiente… melhora a qualidade do teu sono é durante o mesmo que tudo vai acontecer… ah vários suplementos no mercado neste sentido, por norma magnésio resulta fantasticamente
9 – Mantem-te Hidratado (bebe água)
Detesto dar números aqui, cada vez mais existe dificuldade em ingerir água então aqui vai…
40ML x kg
Para um atleta com 100kg X 40ML = 4000ML = 4L
10 – Mantem-te em sintonia com o teu instinto
Esta talvez a mais difícil, conhece o teu corpo, mantem-te em sintonia com ele, dorme quanto te diz para dormir, para de treinar quando ele te transmite isso, da o litro quando sentes que o tens em ti… mantem-te em sintonia contigo …
Credits…
Escrito por: Anhuka
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